Bài tập tốt cho cột sống

416

Trong Yoga có rất nhiều động tác hữu hiệu có tác dụng giúp giảm áp lực cho cơ và các đốt sống, tiết kiệm được năng lượng, giúp cột sống luôn thẳng, dẻo dai và vững chắc, xoa bóp nội tạng, giúp khí huyết lưu thông tốt. Dưới đây là một số bài tập tốt cho cột sống bạn đọc nên tham khảo để có được những thông tin chi tiết.

Rắn nhỏ

Tư thế chuẩn bị: nằm sấp, hai bàn tay dưới vai, khuỷu tay hướng lên trên, khép hai cánh tay sát thân, bàn chân duỗi, gót mũi chân chạm nhau, trán chạm sàn nhà.

Pha động: từ 3 – 5 lượt Nhịp 1: nhẹ nhàng nâng người lên, trán, mũi, cằm lần lượt chạm sàn nhà (luyện cơ cổ), cong lưng ra sau, mắt nhìn trần nhà, rốn chạm sàn, cánh tay co – hít.

Tư thế rắn nhỏ là bài tập tốt cho cột sống
Tư thế rắn nhỏ là bài tập tốt cho cột sống

Nhịp 2: trở về tư thế chuẩn bị – thở.

Pha tĩnh:

Thực hiện như nhịp 1, giữ yên tư thế. Tập trung thở từ 5 – 10 hơi thở.

Lưu ý: Động tác chống chỉ định với những người thoái hóa đốt sống cổ.

Rắn lớn

Tư thế chuẩn bị.

– Pha động

Nhịp 1: Nâng người lên, hai cánh tay thẳng, cong người ra sau, mắt nhìn trần nhà, ngón chân cong, nâng gối khỏi sàn nhà – hít.

Nhịp 2: trở về tư thế chuẩn bị – thở.
– Pha tĩnh: thực hiện như nhịp 1, giữ yên tư thế. Tập trung thở từ 5 – 10 hơi thở.

Kéo giãn cơ lưng bên chân co

Một số bài tập kéo giãn cơ lưng cũng rất tốt cho cột sống
Một số bài tập kéo giãn cơ lưng cũng rất tốt cho cột sống

Nằm ngửa trên giường (hoặc sàn), một chân duỗi thẳng, ngóc bàn chân lên và ấn nhượng chân xuống mặt giường. Chân còn lại co gối, đan hai tay kéo sát gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Sau đó duỗi thẳng chân trở về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện thêm một lần như trên.

Kéo giãn cơ lưng 2 bên

Co hai chân, đan hai tay kéo sát hai gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Duỗi thẳng hai chân về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.

Kéo giãn cơ bên thân mình

Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Nghiêng hai chân sang cùng mộtbên, càng gần mặt giường càng tốt đồng thời hít vào. Sau đó trở về vị thế ban đầu, đồng thời thở ra. Đổi bên và thực hiện như trên.

Kéo giãn cơ lưng là bài tập cột sống rất tốt bạn nên thực hiện đều đặn
Kéo giãn cơ lưng là bài tập cột sống rất tốt bạn nên thực hiện đều đặn

Kéo giãn nhóm cơ dang (mặt ngoài đùi)

Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Một chân duỗi thẳng và được nâng đỡ trên giường. Chân còn lại giơ cao 45 độ, khép, hơi xoay về phía đối diện, duỗi bàn chân xuống, đồng thời hít vào. Giữ mông bên chân giơ cao sát mặt giường. Giữ thẳng đầu gối rồi từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện như trên.

SHARE